Ez a brazil garnélarák és a okra gumbo tökéletes egy egészséges hétköznapi vacsorára. Használhat friss okra és friss garnélarák, ha rendelkezésre állnak, de az étel nagyszerűen kiderül, fagyasztott okra és garnélarákkal. A mártást brazília egyes részeiben maniókaízzel sűrítik, másokban őrölt mogyoróhagymával - mindkettõ ízletes.
Amire szükséged lesz
- 1 font zsák friss vagy fagyasztott okra, 1 hüvelyk darabra vágva
- 1/4 csésze manióka étel
- 2 csésze halállomány
- 1 font friss vagy fagyasztott garnélarák, hámozott és árnyékolt
- 1 hagyma, apróra vágva
- 2 gerezd fokhagyma, apróra vágott finom
- 3 evőkanál olívaolajat
- Só és bors ízlés szerint
Hogyan készítsünk
- Főzzük az okra forró vízben 3 percig, és azonnal ürítsük le. Félretesz, mellőz.
- Keverjük össze a manioc ételt 2 csésze halállományba. Forraljuk fel és főzzük, kevergetve, 3 percig.
- Egy külön serpenyőben sózzuk le a hagymát és a fokhagymát az olívaolajban, amíg puha. Adjuk hozzá a garnélarákot és pároljuk rózsaszínűvé. Sózzuk és borsozzuk.
- Keverjük össze az állományt és a manióka ételt a serpenyőbe a hagymával és a garnélával. Adjuk hozzá az okra-t és keverjük addig, amíg melegítjük. Tálaljuk rizsre.
Földimogyoró variáció: Adjunk hozzá 1/4 csésze őrölt pörkölt földimogyorót közvetlenül a hagymát, és pároljuk a hagymát és a fokhagymát. Keverjük össze 1 evőkanál kukoricakeményítőt 1 csésze halállományba, és adjunk hozzá a hagymakeverékhez. Pároljuk, keverjük, amíg a keverék megvastagodik, majd keverjük a garnéla és az okra és melegítsük, amíg felmelegednek.
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 349 |
| Összes zsír | 13 g |
| Telített zsír | 2 g |
| Telítetlen zsír | 8 g |
| koleszterin | 228 mg |
| Nátrium | 873 mg |
| Szénhidrát | 27 g |
| Élelmi rost | 5 g |
| Fehérje | 34 g |