A fokhagyma és a narancslé segít az ízlésnek ebben az egyszerű, könnyű csirkében . Használhatsz rendszeres narancslevet, de a fagyasztott narancslé koncentrátum több ízhez és színhez ad hozzá a mártáshoz. Tálaljuk ezt a könnyű serpenyő csirkemellet rizs vagy burgonyával, és egy oldalsó zöldség vagy salátával párolt brokkoli vagy zöldbab kiváló választás, vagy szolgálja a csirkét egy Caesar vagy egy dobott zöld saláta.
A csontozatlan csirkemell nagyon gyorsan elkészülnek, és alacsony zsírtartalmuk miatt túlságosan szárazak maradnak, amikor túlzsúfolt. A csirkemell vastagságától függően a sütési idő nagymértékben változhat, ezért a pillanatnyi hőmérő használata a legjobb módja annak, hogy meggyőződjünk a sértésről. A foodsafety.gov szerint a csirkét minimum 165 F-os hőmérsékleten kell főzni a kiszolgálás előtt.
Amire szükséged lesz
- 3 csontozatlan, bőr nélküli csirkemell felét (6-8 uncia egyenként)
- Kóser só és frissen őrölt fekete bors
- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 2 zöld hagyma (vékonyra szeletelve)
- 6 közepes és nagy fokhagymás szegfűszeg (zúzott és darált)
- 1/4 csésze alacsony nátrium csirkehúsleves
- 1/3 csésze narancslé
- Opcionális: 2 teáskanál barna cukor
- Csípős forró mártás, például a Tabasco
- 2 evőkanál darált friss petrezselyem vagy koriander
Hogyan készítsünk
- Szeletelj egy csirkemellet fele vízszintesen, hogy 2 csipke. Töltsön két darab műanyag csomagolást egyenletesen vékonyra, körülbelül 1/2 inch vastagra. Ismételje meg a maradék 2 csirkemellet.
- Meghintjük a csirkemellet könnyedén kóser sóval és frissen őrölt fekete borssal.
- Melegítsük az olívaolajat egy nagy serpenyőben vagy egy péksütőben közepes magas hő hatására. Adja hozzá a csirkét és a barna 2-3 percig mindkét oldalon.
- Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra, és adj hozzá a zöldhagymát és a fokhagymát; folytassa a főzést, keverés közben, 2-3 percig tovább.
- Eközben egy kis tálban vagy üveg mérőpohárban keverje össze a csirkehúslevet, a narancslevet, a barna cukrot (ha használ), és egy csipetnyi forró mártást. Öntsük át a csirke és fokhagyma keveréket.
- Fedjük le a tálat, és főzzük 4-5 percig, vagy amíg a csirkét alaposan meg nem főzik. A csirke hőmérsékletének legalább 165 F értéket kell regisztrálnia egy élelmiszer-hőmérőn.
- Rendezzük el a csirkét a tányérokra és a tetejére néhány púderlevekkel. Megszórjuk aprított petrezselyemmel vagy korianderrel.
tippek
Ha egy recept a csirkemell felét simítja, és a csirkemell nagy (a 6-8 uncia méretben), fontolja meg először vízszintes szeletelést, hogy két csirkét hozzon létre. Illessze a vékonyabb szeleteket annyira, hogy még vastagságban is legyen. A csirkemell egy teljes adagja kb. 3 1/2 to 4 uncia.
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 333 |
| Összes zsír | 18 g |
| Telített zsír | 5 g |
| Telítetlen zsír | 8 g |
| koleszterin | 95 mg |
| Nátrium | 179 mg |
| Szénhidrát | 11 g |
| Élelmi rost | 1 g |
| Fehérje | 32 g |