A sült panko-crusted receptben foltos filét használunk, de a harcsa, a tilapia, a pollock, a tőkehal, a lepényhal vagy más enyhe halfilészek jó hatással lehetnek. A panko-morzsa bevonat élesen megtartja a halfilmet, és a sütő könnyedén főz, és finom alternatívát kínál a sült halnak.
A Panko morzsák különleges kenyérmorzsák, amelyek megtartják alakjukat és ropogóságukat. A morzsa Japánból származott. A morzsák kisebb zsírt vagy olajat abszorbeálnak, mint a sima kenyérmorzsák, így kiváló választás mindenféle felhasználásra, nemcsak a sült ételekhez, hanem a rakodóhoz vagy a töltelékhez. A panko morzsákkal nem helyettesítheti a pirított kenyérmorzsákat, a zúzott melba pirítóst vagy a cracker ételt.
Tálaljuk a halakat citrom ékkel, remoulade mártással vagy tartármártással , kagylót, krumplit vagy pörkölt burgonyát.
Amire szükséged lesz
- 1 - 1 1/2 font halfilmet, például foltos tőkehalat, tőkehalat, harcsahalat, pollockot vagy hasonló, enyhe fehér halat, melyet 4 ounce-6 ounce-ra vágunk
- Só és frissen őrölt fekete bors
- 1 csésze panko kenyérmorzsát
- 2 evőkanál apróra vágott petrezselymet
- 1/4 csésze mindenféle lisztet
- 2 nagy tojást vagy 1/2 csésze tojáshelyettesítőt
- 1 teáskanál
- Cajun vagy Creole fűszerezés
- 2 evőkanál majonéz
- Lemon ékek, a kiszolgálásért
Hogyan készítsünk
- Melegítse a sütőt 425F-re.
- Vonalozzon egy keretes sütőlapot alumínium fóliával, majd szórja rá a sörtelen főzéshez.
- A haldarab mindkét oldalát megszórjuk sóval és frissen őrölt fekete borssal.
- Egy széles tálban egyesítse a panko morzsákat és a petrezselymet.
- Tegye a lisztet egy sekély, széles tálba.
- Egy másik széles tálban a tojást vagy tojáspótlót a Cajun fűszerezéssel és majonézzel keverje fel.
- Dörzsöljük bele a halfilmet a sima lisztbe, alaposan bevesszük az egyes darabokat.
- Döfjük le a liszt bevonatú filéket a tojásos keverékben, majd rétegezzük őket a panko-morzsaszerű keverékkel, enyhén megnyomva, hogy segítsenek a morzsák tapadni a halnak. Ismételje meg a maradék halat.
- Rendezzük el a halat az elkészített sütőlapon.
- Sütjük körülbelül 16-20 percig, vagy amíg a halat át nem forogjuk, és egyszerűen pelyhek villával. A sütőben eltelt idő a vastagság függvénye, ezért nagyon vékony vagy nagyon vastag halfilészekhez kell igazítani.
- Tálaljuk citrom ékkel és tartármártással vagy remoulade mártással .
Variációk
- Adjunk hozzá 1/4 teáskanál cayenne borsot vagy egy csipetnyi kedvenc paprikás mártást a tojásos keverékhez.
- Cserélje ki a Creole fűszerezést egy tapasztalt só keverékkel vagy sómentes fűszerekkel.
- A halfilmet könnyedén megszórjuk fokhagymás porral, sóval és borssal együtt.
- Adjunk hozzá 1/4 csésze reszelt parmezán sajtot a panko kenyérmorzsához.
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 493 |
| Összes zsír | 17 g |
| Telített zsír | 4 g |
| Telítetlen zsír | 6 g |
| koleszterin | 308 mg |
| Nátrium | 1,003 mg |
| Szénhidrát | 41 g |
| Élelmi rost | 5 g |
| Fehérje | 44 g |