Alacsony zsírtartalmú étrend elfogadása

Alacsony zsírtartalmú diétát akarunk enni, szóval pontosan hogyan fogunk menni az étkezési szokások megváltoztatásával? Nem arról van szó, hogy a diétákról van szó, és kizárják az egész élelmiszert. A zsírbontás nem jelenti azt, hogy kizárja. Néhány zsír szükségessé vált étrendünkben. Az egészséges táplálkozás azonban nem csak a zsírfogyasztás csökkentésére irányul. Mi a helyzet azokkal a csúnya szénhidrákokkal kapcsolatban, amelyekről hallottunk? Nos, ez - szó szerint - összetett kérdés.

A finomított cukrok nem hiábavaló, de összetett szénhidrátok, mint például az egész gabonakészítményekben, a rizsben és a kenyérben találhatóak, az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend fontos összetevője.

Egy jó forrás az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend megkezdésére az American Heart Association, amely az alábbi általános irányelveket kínálja:

• Az összes kalóriát úgy kell beállítani, hogy elérjük és fenntartsuk az egészséges testsúlyt.
• Válasszon zsírokat és olajokat, amelyek evőkanálra számítva 2 gramm vagy annál kevesebb telített zsírt tartalmaznak. Ezek közé tartoznak a folyékony és kád margarinok, a repce, a kukorica, a pórsáfrány, a szójabab és az olívaolaj.
• A telített zsírbevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a teljes kalória 7 százaléka. A táplálkozási tanácsadó bizottság javasolt felső határa 10 százalék.
• A transzzsír bevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a napi kalóriák 1 százaléka.
• A teljes zsírbevitelnek a kalóriaigényhez kell igazodnia, és ideális esetben az összes kalóriának vagy kevesebbnek a 30% -a lehet, különösen akkor, ha túlsúlyos.
• A koleszterin bevitel napi 300 mg-nál kevesebb legyen. A 2015-ös táplálkozási tanácsadó bizottság javasolja a felső határ megszüntetését, jelezve, hogy a kutatási eredmények nem kapcsolják össze az étrendi koleszterinszintet a vér koleszterinszintjével .

• A nátriumfogyasztás napi 2300 mg-nál kevesebb lehet, ami körülbelül egy teáskanál só.
• Csak húsdarabokat vásároljon, minden látható zsírt levágva főzés előtt. Továbbá, a baromfi főzése előtt vegye le a bőrt.
• Adjunk hozzá legalább két adag halat étkezéshez minden héten. A közelmúltban végzett kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó olajos halak fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Ne feledje, hogy bizonyos halfajok, például a cápa, a kardhal és a cseresznye, nagy mennyiségű higanyt, PCB-t (poliklórozott bifenileket) és más környezetszennyező anyagokat tartalmazhatnak. A terhes, terhes vagy szoptatós nőknek - valamint a kisgyermekeknek - kerülniük kell a potenciálisan szennyezett halak fogyasztását.

• Legalább egy hús nélküli étkezés enni, lehetőleg többet.
• Élvezze a teljes kiőrlésű tésztát, rizst, kenyeret és gabonát. Ezek alacsony telített zsírral, magas rosttartalmú és egyéb tápanyagokkal rendelkeznek.
• Sütni, gőzölni, sütni, forralni vagy enni az ételeket sütés helyett.
• Használjunk két tojásfehérjét egy egész tojásba, sült-jó receptekben. Az új táplálkozási irányelvek - az étrendi koleszterinszint felemelését javasolva - azt jelenti, hogy tetszés szerint élvezheti az egész tojást.
• Helyettesítsen 1 százalékos (vagy zsírmentes) tejet, alacsony zsírtartalmú sajtokat és alacsony zsírtartalmú és nem zsíros joghurtot magas zsírtartalmú megfelelőiknek.
• Ahelyett, hogy az artériás eltömődéses vajat és gazdag mártásokat használnák, adjunk ízeket a zöldségekkel, fűszernövényekkel és fűszerekkel.
• Élvezze a gyümölcsöt és az alacsony zsírtartalmú sütit és süteményeket a nagy zsírtartalmú desszertek helyett. De korlátozza a cukor bevitelét.
• Vigyázz a fagylaltokra és a mártásokra, mivel ezek gyakran zsíroldottak.

Íme néhány dolog, amit tehetünk az alacsony zsírtartalmú élettartam megkezdéséhez:

• Tisztítsd ki a kamrádat azon magas zsírtartalmú ételekből, amelyek elvesztik téged (ugyanaz a hűtőszekrény).
• Tanulja meg a címkéket, és keressen olyan kulcsszavakat, mint a "hidrogénezett" vagy "részlegesen hidrogénezve", amelyek transz-zsírokra vonatkoznak . Megjegyezzük, hogy a magas cukor, a különböző formáiban, megjelenik az összetevők listáján (magasabb a rosszabb). Ügyeljen arra, hogy a kiszolgálási mennyiséget és a konténerek adagjainak számát (sokan becsapják a gondolkodásukban, hogy egy és ugyanaz - nem.)

• Vásároljon szándékosan: tervezze meg ételeit, készítsen egy élelmiszerlista listát - és ragaszkodjon hozzá!
• Töltsük fel a gyümölcstálat, aztán minden étkezés előtt vagy után enni valamit.
• Inni vizet és rengeteget - ideális esetben legalább nyolc 8 uncia pohár naponta.
• Mozgás! Csatlakozzon egy edzés osztályhoz, menjen fürödni, vagy egyszerűen vegyen egy gyors napi séta a kutyájával vagy egy barátjával.

Még mindig bagel vagy csokoládé? Készíts egy egész búzát vagy zabkendő zacskót. És ha a csokoládé a dolog, biztos, élvezze az alkalmi darab sötét csokoládét - a kutatás azt sugallja, hogy van némi egészségügyi előnye. Jól van, hogy kezelje magát; csak próbáljon meg más ételeinek bevitelét ennek megfelelően. A nap végén, ha több kalóriát éget el, mint amit fogyaszt, akkor fogyni fog (ha ez a célod). És ha csökkenti az arteria eltömődésével telített zsírok bevitelét, csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.

Ami azt jelenti, hogy győzni fogsz.