Magas telített zsírban gazdag ételeket és visszahúzási módokat
Mostanra a legtöbben tudják, hogy a telített zsír a "rossz zsír", és korlátozni kell az általunk fogyasztott mennyiséget. A zsíros zsírok magas étrendje súlygyarapodáshoz vezethet, növelheti az LDL-koleszterinszintet és a trigliceridszintet, valamint megnövekedhet a szívbetegség kockázata. Tehát fontos, hogy azonosítsuk az ételeket, amelyek telített zsírral rendelkeznek, így tudatos döntéseket hozhatunk az egészséges táplálkozásról.
Élelmiszerek magas telített zsírban
Általában a telített zsír fő forrása állati termékekből áll, de bizonyos növényi alapú élelmiszerekben is létezik.
A vörös hús - mind a tehén, mind a sertés - telített zsírsavtartalma nagy. Az egész tej tejtermékek, beleértve a sajtot , a tejfölt, a fagylaltot és a vajat, "rossz zsír" bűnösök is.
De vannak növényi alapú telített zsírok is , elsősorban kókuszolaj és kókusztej, pálmamagolaj, kakaóvaj és pálmaolaj. És bár valószínűleg nem megy a boltba, és egyedileg vásárolja ezeket a tételeket - a kókusztej kivételével - ezek a növényi alapú telített zsírok számos kereskedelmi forgalomban kapható termékben felmerülnek. Például a kakaóvaj csokoládéban van. A kókuszolaj és a pálmaolaj összetevője számos élelmiszerterméknek, a nem tejtermékből készült palackoktól és a kávéfőzőktől a süteményekig és a süteményekig.
Mivel ez a zsír sok olyan általános ételben létezik, amit eszünk, az amerikaiak átlagosan 25,5 gramm telített zsírt fogyasztanak naponta, ami 5-10 grammnál több, mint amennyit étkezniük kellene. A telített zsírbevitel magas koleszterinszinthez kötődik, és egészen a közelmúltig fokozott a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázata.
Míg a telített zsírok fokozatosan visszahozódnak az asztalhoz, a legfrissebb táplálkozási irányelvek még mindig azt javasolják, hogy a napi kalóriák legfeljebb 10% -át korlátozzák, és az Amerikai Szívszövetség továbbra is azt állítja, hogy ezekre korlátozzák őket hét százalék alatt. Bár a telített zsírok káros ártalmasságát vizsgáló tanulmányok nemrégiben készültek, még mindig vannak "rossz zsíros hívők" - a Penn State University táplálkozási szakértője és professzora Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, elutasítja azt az elképzelést, hogy a telített zsírok ártalmatlanok .
Gyors módszerek a zsíros zsírok csökkentésére a táplálkozásban
- Helyettesítő alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes verziók tej és tejtermékek teljes zsírtartalmú társaik számára
- Egyszerre eszik a vörös húst; válasszon lean darabokat, és enni kisebb adagokat
- Főzés után mindig távolítsa el a bőrt a baromfiból
- Legalább hetente kétszer halat eszünk
- Menj hús nélkül legalább hetente egyszer
- Használjon folyékony növényi olajokat, például repceolajat vagy olívaolajat , szilárd zsírok, mint például a vajra
- Ízes ételek fűszernövényekkel és fűszerekkel a zsíros töltelékek és mártások helyett
- Növelje a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget