Konyhánk alacsony zsírtartalmú átalakítása
Az alacsony zsírtartalmú életmód elkötelezettségének köszönhetően bizonyos változtatásokat teszünk a konyhánkban. De mi az alacsony zsírtartalmú konyha? Egyszerűen csak az alacsony zsírtartalmú ételek magas zsírtartalmú ételeit helyettesíti. Azt is jelenti, hogy az úgynevezett rossz zsírokat jó zsírok helyettesítik . Tehát igen, ezeket a kétszeres szendvics sütiket kell dobni, és az extra vajos pattogatott kukoricát. De ne kétségbe esjünk, olyan kevés alacsony zsírtartalmú termék áll rendelkezésre ezekben a napokban, hogy az alternatívákat meglehetősen könnyű megtalálni.
Tehát mit válasszunk, és mit veszítsünk el?
Választ:
- Olajok Olívaolaj , repceolaj , pórsáfrányolaj, ízesített olajok, tartós sütéses spray
- Konzervált hal Vízben csomagolt tonhal, lazac és szardínia
- Zöldségkonzervek és gyümölcsborsó , sárgarépa, kukorica, cékla, gomba, spárga; őszibarack, ananász, körte (könnyű szirupban)
- Paradicsomkonzerv Teljes, kockára vágott vagy zúzott paradicsom, paradicsompüré , paradicsomszósz (hozzáadott só nélkül)
- Hüvelyesek és gabonafélék Konzerv vagy szárított fekete bab, pintobab, csicseriborsó (garbanzo bab), vesebab, sötétbarna, fekete szemű borsó ; rizs, lencse, árpa, kuszkusz, quinoa , bulgur
- Tészta Teljes búza spagetti, penne, lasagna lapok és más tészta
- Jars Szardella, kapribogyó, pimientos, paprika, articsóka, savanyúság, paradicsom, darált fokhagyma
- Levesek és készletek Alacsony zsírtartalmú, alacsony nátriumtartalmú konzerv levesek és leves keverékek; alacsony nátriumtartalmú, zsírmentes húsleveseket, húsleveseket és készletkoncentrátumokat tartalmaz
- Ízesítők Gyógynövények, fűszerek és fűszerek; teljes fokhagyma, fokhagyma paszta, paradicsompüré, chili paszta, palackozott gyömbér, alacsony nátrium Worcestershire szósz, csökkentett nátrium szójaszósz és palackozott pácok
- Öltözködések Ecók, mustárok, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes salátaöntetek és majonéz
- Kenyér és gabonafélék Teljes kiőrlésű kenyér, tekercs és bagel; teljes kiörlésű liszt; teljes gabonafélék, például zabpehely, korpás pelyhek vagy alacsony zsírtartalmú granula
- Szárított gyümölcsök áfonya, cseresznye, áfonya és mazsola
- Diófélék és magvak Mandula, mogyoró, dió, földimogyoró, pekándió; tökmag, napraforgómag, szezámmag, mák és lenmag
- Cukrok Méz, melasz, juharszirup
- Snack pörköltek, alacsony zsírtartalmú mikrohullámú popcorn, teljes kiőrlésű keksz; cukormentes / zsírmentes puding és jello, almaszósz
Ez nem egy kimerítő listát, hanem egy ötletet ad arra, hogy milyen dolgokat kell készíteni egy alacsony zsírtartalmú konyhában, hogy rendelkezzen ízletes, tápláló összetevőkkel. Beleértve a diót, a magokat, az olajokat és a zsíros halakat a táplálkozásunkban, finom, mérsékelt, mivel a legtöbb zsír ezekből a forrásokból a szív egészséges. Ügyeljen arra, hogy sok friss és színes gyümölcsöt és zöldséget vásároljon.
Elveszít:
- Rendszeres majonéz és olaj alapú kötszerek
- Rövidítés, bár van egy transzzsírmentes változat
- Olajcsomagolt tonhal és hal
- Húskonzervek
- Krémlevesek és chowders
- Dobozos mac és sajt
- Ízesített tészta és rizs keverékek
- Rántott bab, kivéve zsírmentes
- Gravy mixek, sajtmártások, palacsinta és keksz keverékek
- Cukor gabonafélék
- Bármi, ami "részben hidrogénezett" a címkén (cookie-k, torták, fánk, muffin)
- Burgonya-csipke, kukoricacsíra (kivéve sült)
- fehér kenyér
- Kávéfesték
Tehát ez az, amit választani és elveszíteni a kamrában. De a zsírok még nagyobbak lehetnek a hűtőszekrényekben és fagyasztókban.
Tej
Sokan közülünk már áttértünk a teljes tejről valamilyen alacsony zsírtartalmú tejre. De igaz, hogy 2% tej fogyasztása nem sokkal jobb számunkra.
Még mindig tartalmaz 5 g zsírt és 3g telített zsírt egy pohárban. Valóban célunk a nem zsíros tejre, és legalább 1% tejre. De nem ér véget. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros fagylaltot vagy joghurtot a teljes zsírtartalmú változatok felett, és ugyanígy tegye meg a tejföllel.
Sajt
Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes túrót, krémsajtot és kemény sajtokat. (Igaz, az alacsony zsírtartalmú kemény sajtok nem olvadnak a főzéshez is.) A részlegesen felhasznált ricotta sajt vagy mozzarella jó alsó zsírtartalmú helyettesítő, bár zsírmentes változatok is vannak. Próbáljon erősebb sajtokat, például Gruyere-t, Gorgonzolát vagy Parmezán-t, hogy hozzáadja a maximális ízét unciánként.
Vaj és margarin
A vaj problémája a magas telített zsír- és koleszterinszint; a margarin (különösen a ragadós margarin) problémája lehet a transzzsírok mennyisége, amelyek a hidrogénezési folyamatból származnak, amely a folyékony növényi olajokat szilárd zsírsá alakítja.
A kád margarin és a folyékony halmazállapotú szálak kevesebb vagy kevesebb transzzsírt tartalmaznak, és egyes kenhető készítmények speciális összetevőket tartalmaznak, amelyek a rossz koleszterint csökkentik. Ezek jobb választás lenne.
tojás
Igen, nagy mennyiségű étrendi koleszterint tartalmaznak , de más módokon súlyos táplálkozási ütést is tartalmaznak, mivel ezek a vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása. De mindig használhat tojásfehérjét vagy tojáspótló anyagokat, különösen, ha meg kell figyelnie a koleszterint. És még ha nem is, használjon takarmányként az egész tojást.
Hús
A friss húsnak és a húsételeknek a lehető legkisebbnek kell lenniük. Vigyázzunk az utóbbi nátriumtartalmára. Pihentető pulyka vagy csirkehús kutyák a marhahúst is, és próbálja meg a vega hamburgert a marhahús helyett. Válasszon csirkét és pulykát a vörös húsok között, de nem csak baromfira korlátozódsz; a sertésborda most annyira sovány, mint a bőr nélküli csirkemell .
Hal
A halat - lehetőleg a friss halat, nem pedig a magas zsírtartalmú halállományt - legalább hetente kétszer kell fogyasztani. Győződjön meg róla, hogy még a tényleges fajta, például a lazac is beletartozik, mivel magas egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz .
Csak azt használhatjuk, amire a konyhánk rendelkezésére áll, ezért győződjön meg róla, hogy a kamrájával és a hűtőszekrénnyel sok alacsony zsírtartalmú, tápláló összetevővel van ellátva, hogy segítsen egészséges ételeket teremteni az egész családnak. Itt van néhány alacsony zsírtartalmú tűzőkapocs a konyhában, és 20 praktikus tipp a vágás zsír főzés.
Az alacsony zsírtartalmú ételekre vonatkozó információkért kérdezze meg az étvágyat.