Kifoglalni a zsírokat
Az étkezési zsírok hagyományos bölcsessége megváltozott. Egyszer az összes zsír egészségtelennek és felelősnek bizonyult mindenféle betegségért, a szív- és érrendszeri betegségtől a cukorbetegségig. De a kutatás évében megváltozott a gondolkodásunk. Most azzal a feltevéssel kezdjük, hogy az összes zsír nem keletkezik egyenlően - jó zsírok, rossz zsírok, esetleg nem rossz zsírok és nagyon rossz zsírok vannak. Nézzünk közelebb:
A jó: telítetlen zsírok
Még ma is, néhány embernek meg kell győződnie arról, hogy a jó zsírok kifejezés nem egy oxymoron.
Ezek a telítetlen zsírok segítenek a túlzott zsírt fogyasztó betegségek leküzdésében. A telítetlen zsírok egyszeresen telítetlen zsírokra és többszörösen telítetlen zsírokra vannak osztva, és mindkét típus feltételezhetően jótékony hatással van a koleszterinszintre.
Az egyszeresen telítetlen zsírok segítik az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentését, miközben növelik a HDL (jó) koleszterinszintet.
A többszörösen telítetlen zsírok azt is gondolják, hogy segítenek a teljes és rossz koleszterinszint csökkentésében. Azonban az egyszeresen telítetlen zsírok általában többszörösen telítetlen zsírokra vonatkoznak, mivel néhány kutatás azt sugallja, hogy a többszörösen telítetlen zsírok kevésbé stabilak, és csökkenthetik a jó koleszterin szintjét, valamint a rossz szintet.
De ne hagyjuk figyelmen kívül a többszörösen telítetlen zsírokat. Ezek gyakran az omega-3 zsírsavak jó forrását jelentik, amelyet főként hidegvizes halakban, diófélékben, olajokban és magokban találnak, valamint sötét leveles zöldségekben, lenmagolajokban és néhány növényi olajban. Az egyik fajta omega-3 zsírsav egy "esszenciális zsírsav", amelyet testünk nem tud gyártani, így az ilyen ételek fogyasztása az egyetlen módja azoknak.
Úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást, küzdenek az LDL (rossz) koleszterin ellen, harcolnak a gyulladás ellen, és megvédik az agyat és az idegrendszert.
- Szív-egészséges dió
- Mi az Omega-3 zsírsavak?
A legtöbb étolaj elsősorban telítetlen zsírokból áll. A főzőolajok kiválasztásánál az egyes típusú főzőolajok változóak a többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok arányában.
Két olaj kiemelkedik magas egyszeresen telítetlen zsírok: canola olaj és olívaolaj. A nem sötét főzés spray helyett ez a két olaj kell a kamrában.
- A főzőolajok telített zsírt tartalmaznak?
- Mi az Enova olaj?
- Az extra könnyű olívaolaj alacsony zsírtartalmú főzőolaj?
A nap végén egy jó zsír még mindig zsíros a kalóriák tekintetében. Az olajat "könnyűnek" nevezik az étel vagy a szín, nem a zsír vagy a kalória tartalma. Minden olaj 100 százaléka zsíros és kb. 120 kalóriát ér egy evőkanál.
A rossz: telített zsírok
Aztán ott vannak az úgynevezett rossz zsírok - azok a látszólag "húgyúti eltömődés" telített zsírok a húsból és tejtermékekből. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. A telített zsírok kimutatták, hogy közvetlenül növelik a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet. A hagyományos tanácsadás a lehető legnagyobb elkerülésük volt. Azonban a 2014. márciusi belső orvoslás jegyzőkönyvében közzétett metaanalízis és egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition 2010 elején nem talált összefüggést a telített zsírbevitel és a koszorúér-betegség vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával. A Harvard School of Public Health egy 2010 márciusában közzétett tanulmányban megállapította, hogy a telített zsírok azonos mennyiségű többszörösen telítetlen zsírok helyettesítésével valójában a szívkoszorúér-betegség 19 százalékkal csökkent.
Talán akkor a telített zsírok nem lehetnek olyan rosszak, és mindenképpen fontos vitamin- és ásványi forrást jelentenek. Ráadásul egyesek azzal érvelnek, hogy a kókuszolaj és a pálmaolaj, amelyek növényi eredetű telített zsírok forrásai, valóban hasznosak lehetnek, mert az adott zsírsav összetételük azt jelenti, hogy a szervezetben eltérő módon metabolizálódnak. Az állati eredetű termékekben és bizonyos ételekben, mint például a csokoládában található sztearinsav átjut, mert nagy részét a szervezet olajsavvá, egyszeresen telítetlen zsírsá alakítja át. Így a telített zsírok előnyösebbek lehetnek, vagy legalábbis semlegesek, mint gondolnánk. Mégis, bár egyre több tudományos tanulmány állítja ezt a helyzetet, paradox módon nincs széleskörű konszenzus erről, különösen az étrendi iránymutatások kidolgozásában.
Az amerikaiakra vonatkozó 2010-es táplálkozási irányelvek tanácsadó bizottsága szerint a napi bevitel hét százalékánál nem kevesebb, mint a telített zsírbevitel, és nem ismerik el, hogy a szénhidrátok nagymértékű bevitele, amelyek telített zsírokat helyettesítenek az emberek étrendjében az elhízottsági arányok és az ehhez kapcsolódó egészségügyi problémák növekedésének egyik tényezője.
A legrosszabb: transz-zsírok
Végül, vannak olyanok, amelyeket most leírtunk, mint a nagyon rossz zsírok: transzzsírok, más néven hidrogénezett zsírok. Transz-zsírok keletkeznek a hidrogénezés során, ahol a folyékony növényi olajokat szilárd zsírokká alakítják át. Úgy gondolják, hogy a transzzsírok rosszabbak számunkra, mint a telített zsírok, mivel nem csak a teljes és az LDL (rossz) koleszterint emelik, hanem a HDL (jó) koleszterinszintet is csökkentik.
A transzzsírok mindenféle feldolgozott ételben, a sült krumplitól a sütikig tartanak. A 2006 januárjában hatályba lépett új élelmiszer-címkézési törvényeknek köszönhetően a transzzsírok - melyek egyszerre rejtett zsírok - szerepelnek az összes csomagolt élelmiszeren. És a címkézési törvények hatályba lépése előtt eltelt egy év alatt sok médiafigyelés fordult a transzzsírokra, és milyen élelmiszergyártók tettek a termékek transz-zsírok csökkentésére. De ez növelte a tudatosságunkat ezekről a rossz zsírokról, amelyek hatással voltak az étkezési szokásainkra?
Az NPD csoport, egy piackutató cég felmérése szerint 94 százalékunk tisztában van a transzzsírokkal, és 73 százalékuk aggasztja őket. Bár a legtöbb fogyasztó tudta, hogy a sült krumplitermékek és más sült ételek tartalmaznak transz-zsírokat, kevésbé voltak tisztában az egyéb feldolgozott termékek, például a sütemények, a fánk és a snackek transz-zsírtartalmával.
Valójában a fogyasztók 65 százaléka úgy gondolta, hogy az éttermi ételek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak transz-zsírt, mint az otthon fogyasztott ételt. És annak ellenére, hogy a fogyasztók kifejezik azt a vágyat, hogy elkerüljék a transz-zsírokat étkezés közben, a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek - például a sült csirke - értékesítése továbbra is növekszik.
Vagy vagy olyan zavaros, mint valaha, vagy úgy döntenünk, hogy figyelmen kívül hagyjuk, amit tudunk.
Nehéz átadni az ízletes gyorsétveket, vagy megtagadni a kedvenc csomagolt sütit vagy fánkot. De sok étteremben alternatív étolajok helyett - önként vagy más módon - úgy tűnik, hogy a transzzsírok végre kifelejtenek.
- New York város tiltja a transzzsírokat
- A McDonald's Go Trans Fat Free
Milyen zsírokat kell enni?
A lényeg az, hogy a szervezet étkezési zsírra van szüksége. A zsír az energiaforrás, lehetővé teszi a sejtek és az idegrendszer megfelelő működését, és bizonyos vitaminok megfelelő felszívódásához zsír szükséges. A zsír szintén segít fenntartani az egészséges hajat és a bőrt, és elszigeteli a hidegtől. Mindazonáltal valószínűleg korlátozni kell a zsírbevitelünket a napi kalória 30-35 százalékánál. Bármi, ami kevesebb, mint 20 százalék, azonban egészségtelen. Ennek a zsírnak többnyire telítetlennek kell lennie. Használjon folyékony olajokat szilárd zsírok fölött főzés közben. Általában választani kell az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, és a legszarabb vágási húsokat és baromfit. Legalább hetente kétszer halat (beleértve a zsíros halat, például lazacot) is meg kell itatni, és a feldolgozott élelmiszereket és a gyors ételeket a lehető legalacsonyabb értéken kell tartanunk.
Végül vissza a transzzsírokra: még akkor is, ha az élelmiszer-címke büszkén megdobja a 0 g transz-zsírokat, ez nem változtatja meg az ételt egészségügyi élelmiszerként.
Ez azt jelenti, hogy a hidrogénezett zsírt felváltotta egy másik fajta zsír, gyakran telített trópusi zsír, amely lehet, vagy nem is előnyösebb.
- Mennyit tudsz a zsírokról?
- Mennyire tudsz transz-zsírokról?
- Miért eszik az alacsony zsírt?
- 20 Ways to Cut zsír a főzés
- 10 módja az alacsony zsírtartalmú étrendnek
- Az alacsony zsírtartalmú konyha
- Top 10 alacsony zsírtartalmú konyhai tűzőkapocs
Ez a cikk az egyik a "megáll" a Virtual Amazing Race , egy lecke terv alkalmas 5. évfolyam és fel . A lecke terv a világ témáival kapcsolatos kutatásokat és