Ez a recept a csirke, a karfiol és a rizs sütéséhez csak az a kényelmes étel, amit vágytál. Néha lehet, hogy a hangulatban kényelmesebb ételeket fogyaszt. Meleg, töltő, kényelmes étel. De gyakran az ételeket, amelyek megfelelnek a kényelmes étkezési esernyőnek, nem a leginkább a diétabarát ételek. Gondolj, burgonya, sajt, krémes és keményítő. Általában okoskodnak. Szoptatást biztosítanak, és gyorsan megtesznek. De ez nem feltétlenül mindig jó a derékvonalánál.
Ez a recept az egyik olyan recept, amely a kényelmes étel alá esik, de csekély, hogy kalóriát és zsírt tartalmaz, és magas az íze. A fehér rizs helyett barna rizst használnak, ami csodálatos dolgokat nyújt az edény szálas és tápláló tartalmának. A sovány, csont nélküli, bőr nélküli csirkemell tartja a zsírt és a kalóriát, és a mártás nem jön ki egy dobozból, de házi készítésű minden természetes összetevővel.
Ez az egyik kedvenc receptünk a sok egészséges zöldség elcsépeléséhez egy válogatós étrenddel is. A karfiol, finom, finom, főzött rizs és tejszínes mártással keverve, szinte azonnal beleolvad a rizsbe, és alig észrevehető. Szeretünk hátradőlni és figyelni, hogy a cigányok ezt az edényt elfogyasztják, alig tudva, hogy hány egészséges zöldségnyi ételt fogyasztanak.
Amire szükséged lesz
- 1 csésze barna rizs
- 1 font boneless skinless csirkemell
- 1 fokhagymás szegfűszeg, darált
- 2 tsp extra szűz
- olivaolaj
- 2 csésze apróra vágott karfiol
- 1/2 csésze apróra vágott hagymát
- 3 evőkanál vajat
- 3 evőkanál lisztet
- 1 csésze felesleges tejet
- 1 pohár
- tyúkhúsleves
- 3/4 csésze aprított cheddar sajt, osztva
- 1/8 tsp sót
- 1/8 ts föld bors
- 1/4 csésze búzacsíra
Hogyan készítsünk
- Kezdjük azzal, hogy előkészítsük a barna rizst, mert egy kis idő múlva főzni fog. Helyezzük a barna rizst és 2 csésze vizet egy közepes méretű serpenyőbe. Növelje a hőt magasra, és forraljuk fel a rizst.
- Miután a rizs forralja, csökkentse a hőt a közepesre, csak hogy a rizs párolódjon. A rizst kb. 40-45 percig kell főzni, így kezdeni kell az étel elkészítését, miután elkezdtük főzni a rizst. Tartsa szemmel a rizst, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vesz túl sok vizet és elkezd égetni. Adjon hozzá még egy kis vizet, ha szükséges.
- Ezután készítsd el a csirkét. Vágja le a csirkemellből a látható zsírt vagy bőrt. Ezután vágja a csirkét egy vágólapra 1 hüvelykes kockákra. Melegítsük az extra szűz olívaolajat egy serpenyőben közepes magas hő hatására. Adjuk hozzá a fokhagymát a serpenyőbe, és főzzük egy percig. Ezután hozzáadjuk a kockás csirkét a serpenyőbe, és kb. 4-5 percig főzzük a csirkét, és időnként megkeverjük a csirkét, amíg a kockákat meg nem főzik, és a csirke közepén már nincs rózsaszín.
- Távolítsa el a csirkét a serpenyőből egy hornyolt kanállal, és tegye félre egy tálba, amíg készen áll rá használni.
- Ezután hozzáadjuk a karfiolt ugyanabba a serpenyőbe, amelybe a csirke főzött. A maradék ízek segítenek a karfiol szezonjának és ízesítésének. Óvatosan dobja a karfiol körül, amíg főz, amíg a karfiol nem lesz nyers. Távolítsa el a karfiolt a hőből, és tegye félre, amíg készen áll a használatára.
- Ezután készítsd el a mártást. Ezen a ponton is szeretné meggyőződni arról, hogy előmelegítette a sütőt 375 F-re, mivel az edény hamarosan készen áll a sütőbe való belépéshez.
- A mártás elkészítéséhez olvassa el a vajat közepes és közepes magas hő hatására. Ne hagyja forrni a vajat. Miután megolvasztották a vajat, hozzáadjuk a lisztet a serpenyőbe, és keverjük össze a keveréket egy huzal habverővel, miközben egy percig főzik.
- Egy perc múlva öntsük a csirkehúsleveset és a tejet, és keverjük össze a keveréket a huzal habverővel. Továbbra is melegítsük fel a keveréket közepes magas hőmérsékleten keverés közben, amíg lassan forraljuk. Folytassuk a főzés közben egy percig keverjük, majd távolítsuk el a mártást a hőtől. Keverje hozzá a sót, az őrölt fekete borsot és az 1/2 csésze aprított sajtot, és keverje össze a mártást addig, amíg a sajt meg nem olvad.
- Egy nagy keverőedényben, a főtt rizsben, a főtt csirkében, a főtt karfiolban és a mártásban. Óvatosan keverjük össze a keveréket. Ezután egy 9x13-as sütőedényt ragasztós tapadású főzőporral bevonva. Öntsük a csirke és a rizs keveréket a serpenyőbe, és használjunk egy kanállal, hogy kiegyenlítsük a keveréket a serpenyőben. Ezután megszórjuk a búzacsíra és a maradék 1/4 csésze aprított sajtot az edényen.
- Helyezzük az edényt a sütőbe, és 20-25 percig sütjük, amíg a sajt meg nem olvad és buborékolt, és az egész edényt főzzük és melegítjük. Távolítsa el az edényt a sütőből, és hagyja hűlni öt percig. Ezután szolgálja a csirkét, a karfiol és a rizs rakott, amíg még meleg.
Per Serving Calories 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Fat 14gm, Dietary Fiber 2gm,
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 300 |
| Összes zsír | 16 g |
| Telített zsír | 7 g |
| Telítetlen zsír | 6 g |
| koleszterin | 56 mg |
| Nátrium | 348 mg |
| Szénhidrát | 21 g |
| Élelmi rost | 2 g |
| Fehérje | 18 g |