Ez a sült tilapia recept egy szép ropogós bevonat, amely a hal ízét szinte sült, de nem. A feltöltés Panko (japán zsemlemorzsa), zúzott burgonya-csipke és reszelt parmezán sajt keveréke, melynek köszönhetően ez a tilapia recept kellemes, csillogó textúrájú.
Tálaljuk sült kukoricával .
Amire szükséged lesz
- 3 közepes póréhagyma, mosott és apróra vágott (fehér és világoszöld részek)
- 1 közepes vörös borssal, vetőmaggal és kockára vágva
- 1 gerezd fokhagyma, darált
- 1 teáskanál. olivaolaj
- 1-1 / 2 font tilápia
- Kóser só és frissen őrölt fekete bors
- 1 pohár Panko (japán kenyérmorzsák)
- 1/2 csésze zúzott burgonya
- 1/2 csésze reszelt parmezán sajt
- 2 evőkanál. vaj, megolvadt
Hogyan készítsünk
- Melegítsük elő a sütőt 425 fokos fokban. Vegyünk egy 9 x 13 sütőedényt sütőszórással.
- Pihentetjük a póréheket, a paprikát, a fokhagymát és az olívaolajat. Egy egyenletes rétegben szétszórva sütőedényben.
- Helyezzünk halat a zöldségek tetejére. Sózzuk és borsozzuk.
- Toss Panko, burgonya zseton, parmezán sajt és vaj együtt. Halkan megszórjuk a halat, majd könnyedén lenyomva a halat, hogy laza kéreg legyen.
- Süssük 20-25 percig, amíg a hal könnyen el nem párolja a villát.
4 adagot tesz.
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 685 |
| Összes zsír | 31 g |
| Telített zsír | 14 g |
| Telítetlen zsír | 12 g |
| koleszterin | 176 mg |
| Nátrium | 631 mg |
| Szénhidrát | 40 g |
| Élelmi rost | 3 g |
| Fehérje | 59 g |