Ez a könnyű panko-crusted tilapia szépen fűszerezett egy könnyű majonézzel és Dijon mustár bevonattal és néhány alapvető fűszerekkel és fűszernövényekkel. A tilápiát ropogós tökéletességre sütik, mindössze 15-20 perc alatt.
Tálaljuk ezt az ízletes sült tilápiát sült vagy sült burgonyával, salátával vagy párolt zöldséggel.
Lásd még
Sült Tilapia és Friss Spenót
Tilapia fokhagymás vajjal
Amire szükséged lesz
- 4 tilapia filé, kb. 1 és 2 és 2 font között
- 2 evőkanál könnyű majonéz
- 2 teáskanál méz Dijon mustár vagy Dijon mustár
- 1 csésze panko kenyérmorzsát
- 1/2 csésze finom száraz kenyérmorzsákat
- 1 teáskanál paprikát
- 1 evőkanál szárított petrezselyem pehely
- Bors paprika
- 1/2 teáskanál vöröshagyma
- 1/2 teáskanál sót vagy körülbelül 3/4 teáskanál fűszerezett só keveréket
Hogyan készítsünk
- Melegítsük a sütőt 400 ° C-ra (200 ° C / gáz 6).
- Könnyen zsírozzunk egy nagy, sekély sütőedényt, mint pl. Egy zselé rolltálat , vagy permetezzük meg a sütéshez.
- Kombinálni a majonézt és a mustárt; dörzsölje a keveréket a tilapia filé felett.
- Egy élelmiszer-feldolgozóban kombinálja a pankot és a finom kenyérmorzsákat , paprikát, petrezselymet, borsot, hagymát port és sót. Impulzus 4-6-szor kombinálható.
- Öntsük a kenyérmorzsákat egy széles, sekély tálba. Dörzsöljük be a bevonatos filmet a keverékbe, mindkét oldal felé fordítva.
- Rendezzük el a bevont filéket az elkészített sütőedényben.
- Süsse a halfilmet 15-18 percig, vagy addig, amíg a halat meg nem főzik. Az idő a filék vastagságától függ. A halak könnyen lekapják a villát, ha kész.
- Óvatosan távolítsa el a tilapiafilmet a lapokra spatulával.
4. szolgál.
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 463 |
| Összes zsír | 11 g |
| Telített zsír | 2 g |
| Telítetlen zsír | 3 g |
| koleszterin | 139 mg |
| Nátrium | 846 mg |
| Szénhidrát | 30 g |
| Élelmi rost | 2 g |
| Fehérje | 57 g |