A táplálkozási előnyökre ráterhelt, durva zöldség, a brokkoli könnyen felszívja az ázsiai ízeket ebben a könnyen keverhető sütéses ételes receptben, friss fokhagymával és osztriga mártással.
A recept kulcsa annak biztosítása, hogy a brokkolit alaposan lecsapolták, mielőtt megkeverték a sütést, és gyorsan keverjük, így a fokhagyma nem ég.
Amire szükséged lesz
- 1 font brokkoli
- 4-5 gerezd fokhagyma (hámozott és apróra vágva)
- 2 evőkanál mogyoró vagy növényi olaj (sütéshez)
- 1/2 teáskanál ázsiai szezámolajat
- A szósszal:
- 2 evőkanál
- osztriga szósz
- 1/4 csésze csirkehúsleves (vagy állomány)
- 1 evőkanál
- Kínai rizsbor (vagy száraz sherry)
- 1/2 teáskanál cukrot
- A kukoricakeményítő hígtrágyához:
- 1 teáskanál kukoricakeményítő
- 2 teáskanál vizet
Hogyan készítsünk
Készítsük elő a Brokkolit
- Vágja le a kemény szárakat a brokkoli alján. Húzza le a virágcserépeket, majd oszd meg őket a felére vagy a negyedekre. Hámozzuk le a szárakat, és átlósan szeleteljük vékony szeletekre (kb. 1/8 hüvelyk vastag).
- Főzzük a brokkoli forrásban lévő vízben körülbelül 3 percig, amíg csak elkezd lágyulni és rugalmasabbá válni, de még mindig éles. (Vigyázzon, nehogy túlcsorduljon.) Tegye le egy szűrőedénybe és alaposan engedje le.
Készítsük a szószot és a kukoricakeményítő hígtrágyát
- Egy kis tálban egyesítse az osztriga mártással, csirkehúslevesével, kínai rizsborral vagy száraz cseresznyével és cukorral.
- Egy különálló kis tálban keverje a kukoricakeményítőt a vízbe, hogy "zagyot" képezzen.
Keverjük össze a tálat
- Heat a wok. Ha megvizsgáljuk, hogy a wok elég forró, adjunk hozzá néhány csepp vizet a serpenyőbe. Ha a víz azonnal csillogni kezd, a wok készen áll.
- Adjunk hozzá 2 evőkanál mogyoró- vagy növényi olajat (a szezámolajat az edény végén használjuk) a fűtött wok-hoz, döntve a wok-ot, és mozgassuk előre és hátra úgy, hogy az olaj a serpenyő oldalán megy keresztül.
- Amikor az olaj forró, adj hozzá a fokhagymát. (Az olaj tesztelése és meggyőződése, hogy az olaj elég forró-e, adjunk hozzá egy-két szelet fokhagymát, és az olajnak azonnal egyenletesen csillapodnia kell körülötte). Kb. 10 másodpercig keverjük, majd hozzáadjuk a brokkolit. Keverjük össze a fokhagymával, és adjunk hozzá a mártást.
- Csökkentse a hőt közepesre, fedje le a wokot és főzzön kb. 30 másodpercig. Keverjük össze újra a kukoricakeményítő / víz keveréket, és adjunk hozzá a wokhoz, keverés közben sűrűsödjön. Keverjük össze, hogy összekeverjük mindent. Távolítsa el a wok-ot a hőből, és keverje bele a szezámolajat.
- Kóstolja meg az ízt és állítsa be a fűszerezést, ha szükséges. Szolgáljon azonnal.
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 168 |
| Összes zsír | 8 g |
| Telített zsír | 1 g |
| Telítetlen zsír | 5 g |
| koleszterin | 0 mg |
| Nátrium | 339 mg |
| Szénhidrát | 21 g |
| Élelmi rost | 4 g |
| Fehérje | 5 g |