Egy pohár vacsorát keres? Mit szólnál egy vacsorához? Csirke, édesburgonya és brokkoli együtt sütik, hogy teljes ételeket készítsenek, minimális takarítással ebben a lapos vacsora során. A serpenyő előmelegítése lehetővé teszi, hogy a csirkehúst élesen felfelé helyezzük fel, és félig a brokkolit hozzáadásával azt jelenti, hogy minden rendben lesz. A szójaszósz, a méz és a citrom egyszerű mártása extra ízt és kis nedvességet ad egy már ízletes ételnek.
Egy nagy, nagy teherbírású lapos, rövid oldalú edény működik a legjobban az ételhez. Megtalálhatja őket a jó konyhai áruházakban, vagy megrendelheti őket online. Ha van egy kisebb serpenyője, és elfogy a szobából, oszd el az ételt két serpenyőbe, és fordítsd el őket, amikor átforgatod a csirkét és a burgonyát. Ha egy külön éhes csoportot etetsz, tölts fel egy gabonát, mint a quinoa vagy a farro .
Amire szükséged lesz
- 4 csontos csirkecomb (bőrönd, vagy 6 láb, vagy mindkettő kombinációja)
- 2 közepes édesburgonya (1 hüvelykes darabokra vágva)
- 2 evőkanál canola (vagy szőlőolaj)
- Só, bors
- 1 evőkanál szójaszósz
- 1 evőkanál citromlevet
- 1 evőkanál méz
- 1/2 teáskanál cayenne bors
- 1 nagy brokkoli fej
Hogyan készítsünk
- Adjunk hozzá egy nagyméretű edényt a sütőhöz és előmelegítsük 425 ° F-ra.
- A csirkét és az édesburgonyát 2/3-os olajjal csiszoljuk és egyenletesen dörzsöljük át. Szezonálisan sóval és borssal.
- Távolítsa el a forró edényt a sütőből. Adjuk hozzá a csirkét, lefelé a bőrfelületet, és adjuk hozzá a csirke köré szétszórt édesburgonyát. Hajtsa vissza a serpenyőt a sütőbe és 20 percig sütjük.
- Eközben készítsd el a mártást. Egy kis tálban adj hozzá a szójaszózt, a citromlevet, a mézet és a cayenne borsot. Viszketés együtt.
- Vágja a brokkoli fejét florettekre. Hámozzuk le a szárat, és vágjuk 1/2-es szeletekre. Szeletelje a brokkolit a maradék olajjal és dörzsölje egyenletesen. Sózzuk és borsozzuk.
- Távolítsa el a serpenyőt a sütőből és a csirkével és burgonyával ecsetelje a mártással. Flip a csirke és a burgonya, és kefével a másik oldalon. Adjuk hozzá a brokkolyt szétszórva egyetlen rétegben. Ecset a maradék mártással, és térjen vissza a sütőbe.
- Sütjük még 15 percig, vagy amíg a csirke a legvastagabb részeken 165 F-et regisztrál, és a zöldségek gyengék. Szolgál.
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 1354 |
| Összes zsír | 77 g |
| Telített zsír | 20 g |
| Telítetlen zsír | 29 g |
| koleszterin | 418 mg |
| Nátrium | 691 mg |
| Szénhidrát | 23 g |
| Élelmi rost | 5 g |
| Fehérje | 135 g |