Vegetáriánus öröm: Quinoa és Black Bean Burgers

A vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok egyaránt élvezni fogják a magas fehérjetartalmú quinoa és fűszeres fekete babral készült, kiadós és egészséges vega hamburgereket. Bármelyik főzött bab fog működni ebben a receptben, de a fekete babnak van egy bizonyos "húsos" íze, ami jól működik itt.

Ez egy remek recept a fennmaradt főtt bab előállításához, de ha nem áll rendelkezésedre, használhat konzerv fekete babot.

Amire szükséged lesz

• 1/3 csésze nyers quinoa
• 1 csésze zöldségleves
• 1 1/2 csésze főtt fekete bab (vagy 1 doboz fekete bab (lásd alább)
• Só, bors
• 1/2 csésze zsemlemorzsa
• 1/4 csésze piros paprika (finomra vágva)
• 1/4 csésze zöldhagyma (finomra vágva)
• 1 tojást
• 1 teáskanál kömény
• 1 teáskanál füstölt paprika (vagy rendszeres paprika)
• 1/4 teáskanál só (vagy ízlés szerint)
• 1/4 teáskanál fekete bors (vagy ízlés szerint)
• 2 evőkanál olívaolajat
• Fűszeres Fűszernövény:
• 1-2 evőkanál olívaolajat
• 1/2 csésze apróra vágott hagymát
• 1 teáskanál darált fokhagymát
• 1 teáskanál kömény
• 1/2 teáskanál chili por
• 1 teáskanál füstölt paprika (opcionális)
• Só ízlés szerint
• Bors ízlés szerint

Hogyan készítsünk

Készíts a Veggie Burgers-t

1. Egy kis serpenyőben vigye el a quinoa és a zöldségleves párolást.
2. Fedjük le és főzzük alacsony hőt 12-15 percig.
3. Kapcsolja ki a hőt és hagyja, hogy a quinoa lefedje 5 percig.
4. Távolítsa el a fedelet, és villantja le a quinoa-t.
5. Adja hozzá a fekete babot egy nagy tálba. Megszórjuk a babot sóval és borssal, és gyengéden cukrozzuk a babot egy burgonya mártással.
6. Adjuk hozzá a főtt quinoa, breadcrumbs, kockára vágott paprika, zöld hagyma, tojás, kömény és paprika a tálba a tört bab.

1. Mindent jól össze kell keverni egy villával. Ha még túl nedves a keverék, akkor adjunk hozzá még több kenyérsütést. Az ízlés szerint sózzuk és borsozzuk a keveréket.
2. Alakítsa a keveréket 4 vagy 5 darabos, körülbelül 1 inch vastagságú. Melegítsük az olívaolajat egy súlyos serpenyőben közepes hőség mellett.
3. Főzzük a pástétákat a serpenyőben, amíg az egyik oldalán jól megfőzedünk, kb. 3-5 percig.
4. Óvatosan flip a patties és főzni a másik oldalon, amíg jól pirított. Folytassa a pörköléseket, amíg nem főzött és ropogós a külső, összesen 8-12 percig.
5. Serve quinoa és fekete bab hamburger zsemle, különféle ízesítők, mint a ketchup, mustár, savanyúságok, salsa criolla vagy guacamole .

Fogyasztott fekete bab

1. Helyezzük az olívaolajat egy serpenyőbe közepes alacsony hőmérsékleten.
2. Add hozzá a hagymát, a fokhagymát, a köményt, a chili por és a füstölt paprikát.
3. Főzzük, kevergetve gyakran, amíg a hagyma puha és illatos.
4. Adja hozzá a konzerv babot a serpenyőbe, beleértve a folyadékot is.
5. Főzzük közepes lángon, gyakran keverjük, amíg a folyadék nagy része el nem párolog.
6. Kóstolja meg és szezonra sózzuk és borsozzuk.

Táplálkozási irányelvek (adagonként)
Kalória	477
Összes zsír	16 g
Telített zsír	3 g
Telítetlen zsír	10 g
koleszterin	52 mg
Nátrium	543 mg
Szénhidrát	64 g
Élelmi rost	17 g
Fehérje	22 g

(A receptjeinkre vonatkozó táplálkozási információkat egy összetevő adatbázis segítségével számítjuk ki, és becslésnek kell tekinteni, az egyes eredmények változhatnak.)