Hasonlítsa össze a telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és transzzsírsavakat
A táplálkozási szakemberek gyakran "jó" zsírok, például egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok és "rossz" zsírok, például telített és transzzsírok tekintetében beszélnek. Íme a zsírok különböző kategóriáinak összefoglalása, amely a jó, a rossz és a rögös csúnya.
A jó
Egyszeresen telítetlen zsír:
- A "jó" zsír
- Csökkenti az összkoleszterinszintet és különösen az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint, miközben növeli a HDL vagy a "jó" koleszterin szintjét
- Megtalálható a diófélékben és magokban, avokádóban, olívaolajban és repceolajban
Többszörösen telítetlen zsír:
- Egy másik "jó" zsír
- Csökkenti az általános koleszterinszintet, és különösen LDL-t vagy "rossz" koleszterint
- Található zsíros halakban, mint a lazac, makréla, pisztráng és szardínia, valamint kukorica, pórsáfrány, napraforgó és szójaolaj
A rossz
Telített zsír:
- "Rossz" zsír
- Növeli az általános koleszterinszinteket, különösen LDL-t vagy "rossz" koleszterint
- Állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, baromfiban és tojásban, valamint vajban, tejszínben és egyéb tejtermékekben megtalálható
- Növényi alapú termékekben, például kókuszdióban, úgynevezett "trópusi olajokban", mint a kókuszolaj, pálmaolaj és pálmamagolaj, valamint kakaóvaj
A csúnya
Transzzsír:
- Egy másik "rossz" zsír
- Növeli az LDL vagy a "rossz" koleszterin szintjét, és csökkenti a HDL vagy a "jó" koleszterin szintjét
- Talált hidrogénezett zsírtermékekben, mint a margarin és a növényi rövidítések
- Csomagolt snackételekben, például cookie-kban, crackerekben és zsetonokban, valamint gyorséttermekben és egyéb éttermekben sült ételben
A következő táblázat grammban mutatja meg, mennyi telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és transzzsírsavat tartalmaz 1 evőkanálnyi különböző, gyakran használt olaj és zsír.
Zsír összehasonlító táblázat
Zsír (1 evők) | Telített (g) | Monó- telítetlen (gramm) | poli- telítetlen (gramm) | Transz-zsír (gramm) |
| Sáfrányolaj | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Repceolaj | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Lenmagolaj | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Napraforgóolaj | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarin (bot) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Kukoricaolaj | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Olivaolaj | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Szezámolaj | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Szójabab olaj | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarin (kád) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Mogyoró olaj | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Gyapotmagolaj | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Zöldségcsökkentés | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Csirke zsír | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Sertés (sertéshús) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Marhahús | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Pálmaolaj | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Vaj | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Kakaóvaj | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Pálmamagolaj | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Kókuszolaj | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Forrás: USDA National Nutrient Database for standard referencia, 21. kiadás