Ha könnyű, alacsony zsírtartalmú, gluténmentes vacsoraötletet keres, akkor nem mehetsz rosszat ezzel a sült citromos fokhagymás tőkehal recepttel. Ez egy nagyszerű hétköznapi étel, de nem számít bele szórakoztatásra, mert mindenképpen megkapta a legkülönfélébb diszkriminációs cégét.
A tőkehal viszonylag enyhén kóstolja meg a halat, ami azt jelenti, hogy a legtöbb gyerek tetszik neki, és jól illeszkedik és ténylegesen elhozza az összetevők ízét.
Itt egyszerű megközelítést alkalmaznak. A citromlevet, a tört fokhagymát és az olívaolajat egy csomós vajjal, friss apróra vágott petrezselyemmel és csont nélkül, bőrmentes tőkehal részekkel egészítik ki, ami ahhoz szükséges, hogy ezt a szív-egészséges halételet kb. 20 perc alatt elkészítse.
Amire szükséged lesz
- 4 (6 uncia) darab tőkehal (csont nélkül, bőr nélküli)
- Tengeri só és fekete bors (ízlés szerint)
- 1 1/2 teáskanál vajat
- 1 evőkanál olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma (zúzott)
- 2 evőkanál citromlé
- 2 evőkanál lapos levél petrezselyem (apróra vágva)
Hogyan készítsünk
- Melegítsük a sütőt 400 fokosra
- Pat cod darabokat egy papírtörülközővel és tegyük egy sütőedénybe, amely elég nagy ahhoz, hogy a halat egy rétegben tartsa. Az edény alját nagyon enyhén fel kell főzni.
- Szezonális halat egy kis tengeri sóval és frissen őrölt fekete borssal.
- Helyezzük a vajat és az olívaolajat egy kis szeletelt serpenyőbe. Hő közepesen alacsony. Add hozzá a fokhagymát és pároljuk 1 percig. Add citromlevet és petrezselymet, majd távolítsa el a hőt.
- Szúrj fel fokhagymát a hal tetején. Sütjük 12-14 percig, vagy amíg a hal pelyhek könnyen villa.
- Szükség esetén töltsük fel a felgyülemlett púderlevet oldalra.
Mit kell tálalni a citrommal?
A zöld saláta vinaigrette vagy alacsony zsírtartalmú öltözködés nagyszerű kíséret lenne, ugyanúgy, mint a párolt zöldség, vagy az ecet és olaj káposzta.
A szénhidrátok tökéletesen finomak, mint egészben, amíg teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, a quinoa, a köles vagy az árpa, és a burgonyát sütik, és a vajat vagy a vajat töltik.
Miért jó a zsák az alacsony zsírtartalmú, egészséges táplálkozásért?
A tőkehal egy sovány fehérje, mely egészséges egészséges omega-3 zsírsavakban és B-12 vitaminban gazdag. A hátrányos helyzetben egyes tőkehal mérsékelt mennyiségű higanyt tartalmazhat, amely kis mennyiségben ártalmatlan a legtöbbre, de káros lehet a terhes nőkre és a veszélyeztetett immunrendszerre. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint az ilyen csoportokban élő emberek legfeljebb 12 uncia halat fogyasztanak hetente.
- Lean Protein: A fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet, megőrzi a súlyát, és teljes mértékben megtartja, amíg ez a megfelelő fehérje. A legtöbb hal és tenger gyümölcsei kiváló forrása a sovány fehérje, mivel jellemzően alacsony zsírtartalmú, vagy pedig magas az egészséges zsírok, mint omega-3 zsírsavak (pl. A lazac). Nem csoda, hogy az American Heart Association hetente legalább két 3,5 uncia adagot ajánl a sovány proteinből.
- Omega-3 zsírsavak: Ezek a megfelelő zsírok, amelyek fogyasztásra kerülnek, mert testünknek omega-3 zsírsavakra van szükségük, de önmagukban nem képesek termelni. Az Országos Egészségügyi Intézmények szerint ezek az omega-3 zsírsavak a szívbetegségek, gyulladások, egyes rákos megbetegedések, cukorbetegség, Alzheimer-kór és makula degeneráció ellen védettek.
- B-12 vitamin : Ez a vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez, a sejtek anyagcseréjéhez, az idegfunkcióhoz és a DNS előállításához. A halak, a baromfi, a hús és a tejtermékek jó forrásai a B-12 vitaminnak. További B-12 ajánlott olyan vegánok és vegetáriánusok számára, akik esetleg hiányosak lehetnek, mert a növényi élelmiszerek nem tartalmazzák. Tehát, ha egy gazda, akkor a táplálékkiegészítőt lemondhatja a tőkehal vagy bármilyen hal takarmányozásával.
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 258 |
| Összes zsír | 6 g |
| Telített zsír | 2 g |
| Telítetlen zsír | 3 g |
| koleszterin | 99 mg |
| Nátrium | 466 mg |
| Szénhidrát | 12 g |
| Élelmi rost | 1 g |
| Fehérje | 38 g |