Az uborka, a paprika, a brokkoli és a paradicsomból készült quinoa saláta egy citrom-fokhagymás vinaigrette-ből kap fényt. A többi jó hír? Finom, vegetáriánus, vegán, gluténmentes, alacsony kalóriatartalmú, és körülbelül 30 percet vesz igénybe.
Nagyon sok a szeretet a quinoa-val szemben - kiváló fehérjeforrás, kb. 11 gramm / csésze főzve, magas a vasban, magnéziumban és rostban, és gyorsabban készíthető, mint a legtöbb egyéb szem életmódot.
Ez a recept kísérletezésre is alkalmas, így próbálkozzon a különböző zöldségek, például cukkini, kukorica, kelkáposzta vagy spenót zöldje hozzáadásával vagy cseréjével; valóban nincs rossz út az egészséges quinoa saláta elkészítéséhez .
Amire szükséged lesz
- A Quinoára
- 4 csésze zöldségleves (vagy víz)
- 1 1/2 csésze teljes kiőrlésű quinoa (nyers)
- Opcionális: só (ízlés szerint, ha a leves helyett a vizet használja fel)
- A Vinaigrette számára
- 1/3 csésze friss citromlevet
- 1/4 csésze olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma (darált)
- Opcionális: Só és bors (ízlés szerint)
- A zöldségekhez
- 1 uborka (szeletelve)
- 1 bors (piros vagy sárga, kockára vágott)
- 1/2 kis vöröshagyma (kockára vágott)
- 1/2 csésze brokkoli florets (enyhén párolt)
- 2 paradicsom (apróra vágva)
Hogyan készítsünk
Készítsd el a Quinoa-t
- Egy közepes serpenyőben forraljuk fel a zöldségleveset (vagy vizet, ha tetszik). A víz vizet használva ízesítheti. Adjuk hozzá az öblített vagy nem fertőzött quinoa-t (lásd az utasítások alatt), keverjük össze, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt alacsonyra és párolja, fedje le 15-20 percig, vagy amíg a quinoa el nem szívja az összes folyadékot.
- Távolítsuk el a hőtől és tegyük félre 10 percig, még mindig lefedve, hogy a quinoa teljesen felszívja a folyadékot, és bolyhosodjon.
Készítsd a Vinaigrette-t
- Miközben a quinoa főz egy kis tálban, keverje össze a friss citromlevet, az olívaolajat, a darált fokhagymát, a sót és a borsot.
- Tegye félre szobahőmérsékleten.
Készíts a salátát
- Távolítsuk el a fedelet a quinoa-ból és egy villával piszkáljuk. Hagyja enyhén hűlni, majd dobja a szeletelt uborka, a kockára vágott paprika, a kockára vágott vöröshagyma, a párolt brokkoli, apróra vágott paradicsom és a citrom-fokhagymás vinaigrette keverését, hogy jól össze tudjon keverni.
- Adjon hozzá több sót és borsot ízlés szerint, és hűtsön szolgálata előtt, ha van időd, bár ez ugyanolyan ízletes a szobahőmérsékleten.
Az öblítő Quinoa szó
A vita dühödten - ha ki kell öblítenie a quinoa-t, mielőtt főzne, vagy sem? A rizs esetében az öblítés eltávolítja a keményítőt és a ragadósodást. A quinoa-val az öblítés a természetes bevonat eltávolítását szolgálja, amit saponinnak neveznek, amit egyesek szerint keserűnek, vagy egyébként kellemetlennek érezhet.
A főzés után az injekciózatlan quinoa feszesebb textúrájú és tápláló ízű, mint az öblített quinoa. Tehát végül az öblítés vagy nem öblítés választása a tiéd. Nincs rossz vagy helyes, akkor jön le, amikor az ízlésed jobban felkelt. Ráadásul az Egyesült Államokban értékesített quinoa nagy részét már előmosották (de ellenőrizze a dobozt).
Maradt Quinoa?
Talán fontolóra veheted a receptben felkínált quinoa mennyisége kétszeresét, így a maradékokat kézzel készítheted, hogy salátákat készítsünk, adjunk hozzá leveshez, texturált növényi fehérjéhez, tofuhoz, vagy curryhez és egyéb ételhez keveredjünk a héten.
További információk az egész gabonákról
Ha szereted a quinoa-t, érdemes kiaknázni és kipróbálni néhány más teljes szemetet , mint a kaniwa , a köles és a teff .
Sokoldalúak, és ha ömlesztve vásárolják õket , akkor egy alku.
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| Kalória | 218 |
| Összes zsír | 10 g |
| Telített zsír | 2 g |
| Telítetlen zsír | 7 g |
| koleszterin | 0 mg |
| Nátrium | 545 mg |
| Szénhidrát | 26 g |
| Élelmi rost | 4 g |
| Fehérje | 7 g |