Mi teszi az egészséges receptet? A szakácskönyveket és az interneten keresztül próbáltam összeszedni az egészséges élelmiszerek fogalmát. Számomra az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy egészséges ételek széles választékát fogyasztja, sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, korlátozza a zsír- és nátriumtartalmat, és megpróbálja meghaladni az USDA által meghatározott minimális Daily Value (DV) vitamin- és ásványi ajánlásokat. És mivel ez a Foglalt szakácsok, egészséges recepteket kell kérnünk.
Mivel az oktatásom a tudományon alapul, az Amerikai Dietetikai Szövetség azon álláspontjához ragaszkodom, hogy az USDA Food Pyramid alapján történő evés még mindig a legegészségesebb terv. Tudom, hogy sok kritikája van ennek a tervnek, néhányan azt sugallják, hogy mivel az amerikaiak tényleg több elhízást értek el az Élelmiszer-piramis megjelenése óta, ez kudarc. De ez a kritika feltételezi, hogy az emberek követik a kormány iránymutatásait!
Megfigyelésem az, hogy a legtöbb ember nem követi az Élelmiszer-piramis ajánlásait. Valójában a legtöbb gyermek és serdülő nem éli a gyümölcsök és zöldségek napi minimális követelményeit. Az emberek nem követik a piramist. Csak egy olyan tanulmány, amely az étkezési tervre alapozva alapozza meg az étrendet, pontos választ adna hitelességének és egészségre gyakorolt hatásának. Az anekdotikus bizonyítékok nem vágják le.
A szénhidrátokat ellenségként festették.
De bonyolult szénhidrátok, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, gabonát, tésztát és barna rizst, jó neked. Szálakat, B-vitaminokat, fitokémiai szereket és antioxidánsokat biztosítanak, amelyeknek a szervezetnek egészségesnek kell maradnia. Valójában csak növényi rostot kaphat a szemekből, gyümölcsökből és zöldségekből. Ha csökkentette a szénhidrátokat, mindenképpen csökkentse vagy megszüntesse a fehér kenyeret, a fehér rizst, a cukrot és más édességeket, a magasan feldolgozott élelmiszereket, még a tésztafélét is.
De ne zárja ki a teljes kiőrlésű kenyeret, hüvelyeseket, gabonákat, teljes kiőrlésű tésztákat, zöldségeket, gyümölcsöket vagy barna rizst. Az egész szénhidráttartalmú élelmiszerek jó szénhidrátok, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és hosszabb ideig elégedettnek érezzük magunkat.
Mivel sokan nem használnak feldolgozott ételeket a konyhában töltött idő csökkentésére, megtanulják olvasni a táplálkozási címkéket. Különösen vegye figyelembe az egyes csomagokban lévő adagok számát és a kiszolgáló méretét. A legtöbb ember enni sokkal többet, mint az ajánlott adag méret a legtöbb élelmiszer. Ha megvizsgálja a tápanyagok Daily Value (DV) százalékos arányát az élelmiszerekben, ne feledje, hogy ha egy táplálék 20% -át vagy annál több tápanyagot tartalmaz, akkor az adott tápanyag magasnak tekinthető. Legyen óvatos olyan szavakra, mint a "lite" vagy a "improved". Ezek lehetnek marketinges kifejezések, nem táplálkozási igények. Néhány szó különös jelentéssel bír. Például a "szabad" azt jelenti, hogy az élelmiszer olyan apró mennyiséget tartalmaz, amely nem befolyásolja a szervezetet. Ha többet szeretne megtudni a táplálkozási címkék szó jelentéseiről, olvassa el ezt a Newsline cikket. Emellett figyeljen a "felhasználásra" és az "eladni" dátumokra is, hogy biztonságban tartsa Önt és családját.
Ezeket a recepteket azért választották ki, mert tápanyag sűrűek. Ez azt jelenti, hogy egy adag az ajánlott USDA DV legalább 30% -át biztosítja fontos tápanyagoknak, mint a kalcium, az A-vitamin, a C-vitamin és a B Vitamin komplex.
Én is keresett receptek alacsony százalékban a zsír, sok rost, cruciferous vegetables, és a gyümölcsök, és sokféle összetevők. Azok számára, akik szénhidrátot számolnak, minden egyes receptért a szénhidrátszámot is beleszámítom.
És mindezek a receptek 30 percen belül vagy rövidebb ideig készen állnak, vagy 20 perces felkészülési idővel. Próbáljon ki néhány ilyen receptet ezen a héten, és jól érzi magát az étel, amit táplál a család.
Egészséges sietség
- Bélszínes steak és kukorica saláta
Igen, télen salátákat tudsz szolgálni! Ez a szupergyors saláta tele van ízzel és színnel (az egészséges étkezés kulcsa az úton!). - Crockpot lazac karamellizált hagymával és sárgarépával
A crockpot különösen hasznos az élelmiszerek főzésében, mert az alacsony hőmérséklet segít megállítani az AGE-k fejlődését, vagy olyan magas fokú fokozott glikációs végtermékeket, amelyek növelhetik a betegség kialakulásának kockázatát. Ez a recept csak néhány percet vesz igénybe, még akkor is, ha órákig főzik.
- Gyümölcs és csirke Pilaf
A szárított gyümölcsök a szálak és a vitaminok csodálatos forrása. Kombinálva a rizs és a csirke, ez a recept nagyon finom. - Pirospaprika sült báránykenyér
A piros paprika és a cukorrépa borsó a nyers bárányhúst és a menta zselét ötvözi ebben a szuper könnyű és tápláló receptben. - Old Fashioned Goulash
Sok paradicsomfaj hozzáadja az A és C vitamint ehhez az egyszerű és gyors recepthez. Komfortos és régimódi, de jó neked! - Gomba és steak saláta
Kétféle gombával és lédús grillezett steakzel készült ez a gyors és egyszerű saláta finom és olyan jó neked. Ez a tökéletes gyorsétel egy hétig. - Paradicsomos és feta csirke
A marinázott hús lecsökkenti azokat a rákkeltő anyagokat, amelyek akkor fejlődhetnek, amikor a fehérje roston sült. A paradicsom pedig tele van vitaminokkal és mikroelemekkel. Adjon hozzá néhány feta sajtot az ízhez, és lélegzetelállító mesés egészséges étele van. - Eper Margarita Kardhal
Ez a csodálatos recept ötvözi friss, lédús szamócát a kardhal steak, a mész és a perecek. Nem csak ízletes, de gyönyörű! - BBQ Lencse szendvicsek
A lencse a földi marhahús helyét a könnyű és finom forró szendvicsekben helyettesíti. Olyanok, mint egy Sloppy Joe szendvics, de a hús nélkül! - Garbanzo Chile Soup
A Garbanzo bab gazdag és húsos. Kombináljuk őket zöldségekkel és chilisekkel, és van egy nagyon gyors leves, ami nagyon kielégítő. - Skillet sertés és paprika
A sertésborda gyengéd, zamatos, alacsony zsírtartalmú húsdarab, amely gyönyörűen pörkölt harang paprikával édes és savanyú mártással. - Tex Mex csirke tészta
A tésztából és csirkéből készült pestát ebben a receptben friss kásztrófával tüntettük fel. - Gazpacho saláta
Kb. 10 perc alatt elkészítheti ezt a salátát. A textúrák, színek és ízek frissek és finomak. - Citrom lazacos tészta
A friss lazacot és a zöldségeket citrommal és borssal ízesítik, tészta tálalva. - Paradicsom árpa leves
Ez a szuper könnyű leves olyan összetevőket használ, melyeket valószínűleg a hűtőben és a kamrában talál. - Tex Mex Sertéshús és Spenót Saláta
A lepecsételt sertésborda szeleteket spenót, kukorica és paradicsom párosítva egy kömény illatosított öltözködéssel. Yum.
- Veggie és Fish Skillet
Imádom ezt az ételeket; gyönyörű, finom és tápláló. - Nektarin Sole Skillet
A lédús, édes nektarinok párosítják a finom halfilmet a mesés ízkombinációhoz. Helyettesítő jarred mangó, vagy friss őszibarack, ha nem találja a nektarin / - Roughy en Papillote
A finom narancssárga tésztát tejfehér mártással és zöldséggel sütjük, pergamentpapírba csomagolva. Ez a recept olyan könnyű, és elég különös a cég számára. - Mézes mustár Csirke Bake
Az étkezés minden egyes adagja több mint 200% DV-t tartalmaz az A-vitaminnak köszönhetően az ízletes butternut squashnak. A rozmaring és a fokhagyma ízeket és fűszereket ad. - Édes és savanyú marhahús
Ez a serpenyő étkezés tele van mesés ízzel és táplálékkal. Olyan színes, meg akarsz venni egy képet róla!