Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a vegetáriánusok nem vegetáriánusoknak hallanak, "hol kapja meg a fehérjét?" Természetesen az emberek, akik ezt csodálják, a gallonon a vödör és a szóda csirkeszárnyai révén meggondolhatják, soha nem fogják meggondolni, hogy hol kapják meg a rostukat vagy a C-vitamint. Vegetáriánus, vegán vagy nem, mindannyiunknak meg kell fontolnia az egészségre gyakorolt hatását. eszünk. Bár igaz, hogy fehérje szükséges, ugyanolyan fontos a vegetáriánusok a kalcium és a vas, és ha vegán, B12-vitamin.
Az egyik legegészségesebb étrend a bolygón
Ha egy jól kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet fogyasz, sok teljes kiőrlésű gabonával , gyümölcsökkel és zöldséggel, akkor az egyik legegészségesebb táplálkozás a bolygón. Biztosítania kell azonban, hogy néhány fontos tápanyagot kapjon. Ön is érdekelt, hogy megtudja, hogy több mint 60 ember fogyott és javította egészségét a vegetáriánus étrendben.
Vegetáriánus fehérje
A fehérnemű kevéssé ismert igazsága az, hogy a legtöbb ember túl sokat kap, nem túl keveset. A nőknek napi 45 grammra van szükségük, és a férfiaknak körülbelül 55 grammra van szükségük. Egy csésze tofu körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, így a nők, tofu fogyasztanak, és csaknem félúton vagytok! Sok étel tartalmaz fehérjét, és ha egy jól kiegyensúlyozott étrendet eszel, valószínűleg több fehérjét fogyaszt, anélkül, hogy gondolkodna rajta. Annak ellenére, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendben sok fehérjéről van szó, jó ötlet, hogy győződjön meg róla, hogy különféle fehérje gazdag ételeket eszik.
Ha egy lacto-ovo vegetáriánus, valószínűleg elegendő fehérjét kapsz a tojástól és a tejelőktől anélkül, hogy kipróbálnád, de ha vegán vagy, itt van néhány magas fehérjetartalmú vegán ételek, amelyek tartalmazzák az étrendet: tofu , seitan , szójabab, lencse , csicseriborsó, diófélék és magvak, barna rizs és teljes kiőrlésű gabonafélék .
Kalcium
A gyerekeknek sok kalciumra van szükségük, amíg még növekszik, de a felnőtteknek is szükségük van a kalciumra!
Ha dohányos vagy, akkor több kalciumot kell kapnia, mivel az abszorpciós és visszatartási szintje alacsonyabb. Erős csontok az egész életen át a kalciumból származnak az étrendben és a testmozgásban, így az optimális egészség érdekében mindenképpen szerezzen be mindkettőt. Bár a tej kalcium forrása, bizonyára nincs szüksége a tejre, hogy sok kalciumot kapjon. Íme néhány kalciumban gazdag étel, amellyel megpróbálhatjuk: spenót, hüvelyes zöldség, kelkáposzta, szójatej, erősített narancslé, szezámmag, tahini , brokkoli, mandula, sárgarépa és rizstej. Győződjön meg róla, hogy rázza meg szója tejét és narancsléjét az ivás előtt, mivel a kalcium lecsillapodhat az aljára.
Vas
A British Journal of Nutritionban publikált tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusok és a vegánok vasszintje az Egyesült Királyságban átlagosan magasabb, mint az általános lakosságé, ami azt mutatja, hogy a vegán étrendnek több mint elegendő vasja van. Ugyanúgy, mint a fehérjékhez, mindenképp biztosnak kell lenni abban, hogy egyenletes étrendet fogyaszthat, hogy elég vasat kapjon. A kávé és tea fogyasztása, különösen étkezés közben, korlátozhatja a felszívódást, és legalább három órával az étkezés előtt fel kell fogyasztható. Vasalás érdekében próbáljon tofuot, lencsét, spenótot, szójat, csicseriborsót és humuszt inni. A C-vitamin növeli a vas felszívódását is, ezért ha vasalószert kapsz, mosd le néhány narancslével!
B12-vitamin
A vegetáriánusok nem kell aggódniuk a B12-vitamin miatt, és sokan nem értenek egyet abban, hogy a vegánoknak szükségük van-e B12-pótlásra. Szeretem "biztonságosabb, mint megbánni" ezzel. A B12-hiány rendkívül ritka a vegánok és a nem vegetáriánusok között egyaránt, de súlyos probléma, amikor előfordul.
Van néhány dolog, amit a vegánoknak tudniuk kell a B12-ről.
- A szervezet képes több éven keresztül tárolni a B12-et, tehát ha új vegán vagy, akkor elegendő tartalékkal rendelkezhet egy évtizedre, de ha nincs B12 szintje rendszeresen tesztelve, akkor nincs módja tudni.
- A tápláló élesztő a legjobb táplálékforrás a B12 számára, bár a miso és néhány tengeri moszat is minimális mennyiséget tartalmaz.
- Bár a táplálék-élesztő egy nagyszerű forrás és hihetetlenül finom hozzáadás mindentől, egyes orvosok azt sugallják, hogy a legjobb, ha egyetlen forrásra nem támaszkodnak, és legalább hetente egyszer egy vitamin-kiegészítést ajánlanak, még akkor is, ha rendszeresen táplálkozási élesztőt fogyasztanak. Tehát ha vegán vagy, kérjük, biztonságosabb legyen, mint sajnálni, és legalább hetente egyszer vegyen be egy kiegészítést.
- Ismét, ha dohányos vagy, a szervezet elveszíti a tápanyagokat, így extra B12-t kell.
- A várandós anyáknak és a csecsemőknek is különleges B12 igényeik vannak. Ha vegán és várakozik, minden nap vegye fel a kiegészítést.
Ne feledje, hogy az egészséges vegetáriánus étrend fogyasztása az egyik legjobb dolog, amit tehet a rövid távú és hosszú távú egészségére. Mint vegetáriánus vagy vegán, csökkenti koleszterinszintjét, és nagymértékben csökkenti a vastagbélrák, a szívbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Nagy különbség van azonban a krumpli és a szóda vegán étele, valamint a kiegyensúlyozott növényi alapú étrend között. Ha még mindig feltárja, hogyan lehet vegetáriánus vagy vegán, akkor valószínűleg nem ismeri a szervezet táplálkozási szükségleteit, ezért jó ötlet, hogy vegyen egy multi-vitamint. A B12 kiegészítés mindig jó ötlet a vegánok és azok számára, akik egy főleg vegán étrendet fogyasztanak .