Ha aggódsz, hogy elegendő fehérjét kapsz egy vegetáriánus vagy vegán étrendben, meglepődhetsz. Az igazság az, hogy az amerikaiak túl sok fehérjét kapnak az étrendjükben, és a vegetáriánusok, sőt a vegánok is könnyedén el tudják kapni a fehérjék táplálékát. Sokan még mindig úgy vélik, hogy a fehérje csak húsból és állati eredetű anyagokból áll, de ha nem vagy terhes vagy olimpiai testépítő, valószínűleg több fehérjét kapsz, anélkül, hogy kipróbálnád. Itt vannak a legjobb fehérjeforrások a vegetáriánusok számára.
Több fehérjeforrás a vegetáriánusok és a vegánok számára
01/08
Bab, lencse és hüvelyesekMinden bab, lencse és borsó kiváló vegetáriánus és vegán fehérjeforrás, ezért enni az egyiket, ami tetszik! Fekete bab, vesebab, indiai dhal , vegetáriánus chili , osztott borsó leves és csicseriborsó hummus - válasszon egyet és nézze meg a fehérje grammjait.
A képen: Magas fehérje olasz fehér bab és rizs
Fehérje tartalom: kicsit változik, de például egy csésze konzerv vesebab körülbelül 13,4 gramm fehérjét tartalmaz.
Miért kell enni: A babok az egyik leggyakoribb fehérje gazdag élelmiszerek a vegetáriánusok és egy alku, ha a költségvetés. Itt találhat babot a boltban vagy a menüben, bárhol is lehet.02/08
Tofu és egyéb szója termékekA szója olyan ízes kaméleon, hogy soha nem fog unatkozni! Előfordulhat, hogy kipróbált tofu és szójatej, de mi van az edamámmal , a szójadarabjával, a szójoghoghával , a szójadarabokkal vagy a szójatejttel ? Továbbá a TVP és a tempeh népszerűek a fehérjében gazdag szójateheket. Hozzáadott bónuszként a tofu és a szójatej sok márkáját megerősítik más vegetáriánus és vegán táplálékokkal, mint például a kalcium, a vas és a B12 vitamin. (Igen, csak engedélyt adtunk arra, hogy enni szójafagylaltot kapjunk a fehérjéhez.) Nem szeretsz tofu? Ne aggódj, nem kell tofu-t enni vegetáriánusnak !
Fehérje tartalom: Egy fél csésze tofu 10 grammot tartalmaz, és a szójatej 7 gramm fehérjét tartalmaz poháronként.
Miért kell enni: Hozzáadhatsz egy kis tofuot, amit csak főzzel tehetsz, például a tofu-krumplit , a tésztaszózt, a levest és a salátát.03/08
Quinoa és egyéb teljes gabonafélékAz egész szemek a fehérje nagy forrása, de a fehérjetartalmú teljes gabonák királynője a quinoa, vagy ha megtalálja, a kaniwa . Csak egy csésze főtt quinoa tartalmaz 18 gramm fehérjét, valamint kilenc gramm rostot. Egyéb teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a barna rizst és az árpát , mind egészséges fehérje gazdag élelmiszerek a vegetáriánusok és a vegánok számára is.
A képen: Quinoa tabbouleh saláta
Fehérje tartalom: Egy csésze főtt quinoa körülbelül 18 gramm fehérjét biztosít. Lásd még: Qu inoa táplálkozási tartalom
Miért kell enni: Az egész szemek egy alku? Vásároljon ömlesztve, és felveheti a teljes gabonát körülbelül $ 1.50 fontot.04/08
Diófélék, magvak és anyacsavarokA diófélék, beleértve a földimogyorót, a kesudiót, a mandulát és a diót, tartalmaznak fehérjét, valamint a magokat, például a szezámmagot és a napraforgómagot. Mivel a legtöbb dió és a mag nagy zsírtartalommal rendelkezik, nem szeretné őket elsődleges fehérjeforrássá tenni. De nagyszerűek, mint edzés utáni vagy alkalmi táplálék. A vaj vaj finom is, és a legtöbb gyerek természetesen szereti a mogyoróvajat. Próbálja meg a szójaolaj vajat vagy a kesudió vajat egy kis változat, ha unatkozik a mogyoróvaj.
Fehérje tartalom: Két evőkanál mogyoróvaj tartalmaz körülbelül 8 gramm fehérjét.
Miért kell enni: Kényelem! Álljon meg a piacon, és vegye fel a dióféléket, hogy fehérje lökést kapjon. Természetesen a gyerekek is szeretik a mogyoróvajat.05/08
Seitan, Veggie Burgers és Hús helyettesítőkOlvassa el a boltban vásárolt húspótló termékek és a vega hamburger címkéjét, és megtalálja, hogy ezek igen magas fehérjetartalmúak! A legtöbb kereskedelmi húspótló anyag a szójafehérje, a búzaprotein (búzasikér) vagy a kettő kombinációja. Így dobálj néhány zöldségharmint a grillen vagy a mikrohullámú sütőben, és nézd meg azokat a napi fehérje grammokat. A Seitan fehérje is igen magas.
A képen: Egyszerű vegán fekete bab hamburger
Fehérje tartalom: Egy vega patty körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz, és 100 gramm seitan 21 gramm fehérjét tartalmaz.
Miért kell enni: a Seitan és a hamisítatlan húsok nagyszerűek a barbecue számára, vagy bármikor, ha valami szívós és töltőanyagot szeretne.06/08
tempehA Tempeh főzött és enyhén fermentált szójababból készül, és pattanássá alakul, de ne hagyja, hogy ez megakadályozza. Valójában hasonló egy nagyon erős vega hamburgerhez, és mint a tofu és a seitan , nagyon magas fehérjetartalmú, és számos módon készíthető el, ha tökéletes a vegetáriánusok, a vegánok vagy az emberek számára, akik a húsfogyasztást kívánják csökkenteni, miközben feltárják alternatív fehérjeforrások.
A képen: Könnyű grill sült tempeh
Fehérje tartalom: márkanévvel változik, de iránymutatásként, egy adag tempeh (100 gramm) körülbelül 18 gramm fehérjét biztosít (ez még több fehérje grammonként, mint a tofu!)
Miért kell enni: Tempeh egy nagyszerű alternatíva olyan emberek számára, akik nem szeretik a tofu-t.07. 08
Fehérjepor kiegészítőkMi van akkor, ha olimpiai testépítő vagy próbálsz súlyos izomot szerezni? Ebben az esetben a fehérje igényei magasabbak lesznek, mint egy átlagos vegetáriánus, és a fehérjetartalmú fehérjékkel vagy fehérje-rázásokkal való kiegészítést fontolóra veheted. Ha a fehérje rázza az utat, győződjön meg róla, hogy olvassa a címkéket, és vigyázzon az olcsó töltőanyagok a savó és a szója fehérje porok. A legjobb, ha kipukkázzuk és befektetünk egy jó minőségű port - itt van néhány jó hírű vegán fehérjepor .
A képen: Eper bab és joghurt fehérje rázza
Fehérje tartalom: Márka szerint változik, ezért olvassa el a címkét.
Miért kell enni: Ez valójában nem szükséges, hacsak nincs különleges fehérjeigénye, mivel a valódi táplálékforrások mindig a legjobbak.08. 08
Magas fehérjetartalmú receptekSzóval, most már tudod, mit kell enni, hogy biztos legyen benne, hogy sok fehérje van. Ha szeretne valamilyen receptöt ötleteket használni a magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételekkel kapcsolatban , nézze meg vegetáriánus és vegán receptjeink gyűjteményét. Nem biztos, hogy mindegyik receptnek legalább 12 gramm fehérje van adagonként.
A képen: Vegán magas fehérje tempeh reggeli hash